【踩腹肌】热度:4
腹肌锻炼踩踏
培训行动1
用肘部支撑地面，身体向下倾斜并收紧腹部和臀部，使身体成一条直线，双脚并拢，脚趾着地。脚踩在脚趾下的滑板上，这样你的手肘就在肩膀的正下方。
保持身体处于这种平板支撑动作模式，首先向前拉动身体，然后向后推。
注意:动作要慢，不要太快，在身体前后滑动的过程中要始终保持控制。
训练8-12次
培训行动2
双手支撑地面，身体向下倾斜并收紧腹部和臀部，使身体成一条直线，双脚并拢，脚趾着地。脚踩在滑板上，这样你的手就在肩膀的正下方。
将臀部尽可能推高，使身体呈倒V形。运动过程中保持背部和腿部挺直。不要弯曲你的背和腿。
训练6-8次
培训行动3
双手支撑地面，身体向下倾斜，收紧腹部和臀部，使身体成一条直线，双脚打开与肩同宽，用脚趾接触地面，使双手位于肩膀正下方，每只手按压一个滑板。
先做俯卧撑，抬高身体，然后双手交替向前伸展。
训练6-8次
培训行动4
双手支撑地面，身体向下倾斜，收紧腹部和臀部，使身体成一条直线，双脚打开与肩同宽，用脚趾接触地面，使双手位于肩膀正下方，每只手按压一个滑板。
首先，尽可能向前伸直右手，用左手弯曲手肘降低身体，并将体重转移到支撑地面的左手上。收回右手后，放回左手并向前伸直。
踩腹部练腹肌可以减肥吗
1.减肥是一个系统的工程，是一个整体的运动才能有效。
2.首先，瘦子为什么会有腹肌（不管肌肉发达与否）？就是因为体表脂肪达到一定标准才能看到腹肌。
3.首先做有氧运动减脂到8%左右，然后增加无氧运动增加肌肉量，比如专门锻炼腹肌的动作等等。
因此，去健身房最常见的就是跑步1小时。速度要根据自己的身体情况一点一点增加，热量摄入要控制在不大于消耗的热量，因为减脂速度很明显，当然骑自行车也可以。最重要的是控制饮水量。运动中和运动后30分钟内不要喝水，最多滋润一下！
5.脂肪脱落后，可用于特殊用途:
1.特效仰卧起坐
收缩腹部行走
3.座椅减重训练
4.保鲜膜减肥法（这个方法据说是成龙用的，即使皮肤过敏）。
怎样增肌
腹肌是其他肌肉的敌人。你可以辩证地理解。腹肌什么时候能显现出来？当体脂低于12%时，蛋白质和碳水化合物肯定会摄入过多以获得肌肉。蛋白质和碳水化合物都有热量。增肌是一种大量的补充，一些无法消耗的肌肉会转化为脂肪，因此处于增肌期的健美运动员在休赛期的体脂普遍较高。这个时候腹肌不明显。当然，腹部肌肉脱水只需要半个多月。
如果你想增肌，你应该协调地练习你身体各个部位的肌肉。你不能只盯着一块肌肉。只有这样，你的身体才能和谐发展，变得强壮。
此外，如果你想练出8块腹肌，你可以尝试在单杠上同时吊起双腿。我的8块腹肌就是那样练出来的，但是没保持好，不到半年就变成了4块。
你的饮食还可以，多吃些蛋清。既便宜又有效。
踩踏腹肌是什么意思
1.锻炼者的骨盆向后倾斜:这将导致腰椎倾斜并一起向后弯曲。此时，应在锻炼者的臀部下方放置一个垫子，以抬高臀部并伸直骨盆。
2、骨盆前倾:上半身容易向前探，腰部屈曲增加。此时需要开始腹肌内收，将力量推回腰椎，下沉坐骨开始臀部和尾骨内卷。
3.骨盆调整后，脊柱向上伸展。
教练可以将一只脚放在练习者的臀部内侧，小腿放在练习者的背后，双手抓住练习者的肩膀，向外展开肩膀，将两侧的肩胛骨向脊柱中线集中。
然后，将双手放在练习者的耳朵上，轻轻地向上抬起脖子，调整耳朵和肩膀在一条垂直线上，并稍微收回下颌。
注意:不要使用蛮力，而是轻轻提起。
（2）练习者弯曲右腿，踩在左大腿内侧。
右腿弯曲后，右髋容易向后移动，左髋容易向前移动。
此时，向前推右髋，向后拉左髋，保持左右髋处于水平位置，并调整右脚的位置。
调整右髋关节的完全外旋不仅有助于髋关节的前旋，还有助于减轻膝关节的压力。如果髋关节外旋受限，可以在右膝关节下垫一块瑜伽砖。
第二，髋关节内旋，上半身向前伸展。
在练习者身后，教练双手握住练习者的大臂，大臂外旋小臂内旋，手臂向上抬起。
小腿内侧压在练习者的背部，以保持脊柱和手臂伸展。
左大腿前部的肌肉被激活，膝关节伸直，腿后部的皮肤被拉伸，小腿后部牢牢地附着在地面上。
踩肚子能锻炼腹肌
动作1:仰卧支撑和提臀
将肩膀放在椅子上，向后弯曲双腿，踩在地上让臀部下沉，但不要接触地面。保持背部挺直，双手弯曲放在头上，并向上移动臀部，直到身体与地面平行，然后慢慢控制臀部的恢复和减少，共15次。
动作2:弯曲膝盖和腹部
臀部坐在椅子上，双手伸直抓住边缘。双腿并拢抬起，身体前屈。上半身微微后倾，但仍然保持背部挺直。双腿向前伸直，身体微微后倾，暂停，然后收回双腿，身体稍微向前移动，挤压腹部15次。
动作三:抬起双腿和腹部。
在椅子上坐直，保持上半身挺直，让它靠在椅背上，并尽可能将臀部移向椅背，使前部伸出。双腿并拢弯曲，两臂自然垂直向下握住椅子两侧的边缘。将腿向上抬起，将脚放在椅子边缘，让大腿挤压腹部，停留一会儿，然后将腿向下移动并还原15次。
