运动三分，饮食七分。在健身增肌的过程中，饮食本身对增肌有着非常重要的作用。通过合理的饮食安排，可以增加自己的体重，在健身运动的帮助下，可以很好的增肌，成为健美的身材。下面，健康饮食文化介绍关于健身和增肌的食谱。本周的饮食计划会大大促进你的肌肉建设过程。
第一天:第一餐:2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小的甜椒，1/4个中等大小的洋葱，1片奶酪。
第二餐:半个中等大小的番茄，2汤匙松子，1/4个中等大小的洋葱，1汤匙橄榄油。
餐三:三文鱼226克，芦笋嫩茎8根，橄榄油1汤匙，覆盆子1/3杯，去皮鸡胸肉170克，黄瓜半根。
餐4: 4个覆盆子，半杯奶酪，3汤匙鲜奶油，1汤匙乳清蛋白。
第二天:第一餐:鸡蛋4个，沙拉酱2汤匙，小葱2根，奶酪1/4杯，蛋清3个。
餐二:170g牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4个红洋葱。
餐3: 2勺恢复饮料(训练后)
餐4:菠菜85g，椰奶半杯，1/4个中等大小的洋葱，3个鸡腿。
餐5: 1勺乳清蛋白，1/4杯碎核桃，1/4杯蓝莓。
第三天:第一餐:4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4杯奶酪。
第二餐:豌豆半杯，胡萝卜半杯，鸡腿3条，奶酪2汤匙，菜籽油1汤匙。
第三餐:1汤匙半乳清蛋白，2汤匙天然花生酱，2汤匙亚麻籽粉。
第四餐:金枪鱼198克，小菠菜2杯，蘑菇片半杯，中等大小的番茄半个，橄榄油1汤匙，无盐黄油1汤匙。
第四天:第一餐:2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶。
第二餐:2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1/4个中等洋葱，1个金枪鱼罐头，3叶生菜。
餐3: 2勺恢复饮料(训练后)
第四餐:牛排170克，卷心菜8颗，橄榄油1汤匙。
餐5:半乳清蛋白1勺，碎核桃1/4杯，蓝莓1/4杯。
第五天:第一餐:全脂酸奶1杯，半乳清蛋白1勺，碎核桃2勺，覆盆子1/4杯。
第二餐:2杯小菠菜、2颗草莓、3汤匙洋葱碎、1/2杯切片蘑菇、198克去皮鸡胸肉、1/3汤匙橄榄油。
餐三:1/4杯奶酪，半个橘子，2汤匙碎核桃，1汤匙半乳清蛋白。
餐4:牛排200g，半个中号洋葱，1个甜椒，1汤匙菜籽油。
第六天:第一餐:4个鸡蛋，3个蛋清，1杯切片蘑菇，1/4个中等大小的洋葱，1片奶酪。
第二餐:2杯生菜、半个牛油果、2汤匙沙拉酱、2根小葱、200克去皮鸡胸肉、1汤匙橄榄油。
餐3: 2勺恢复饮料(训练后)
餐四:200g瘦牛肉，半个中等大小的番茄，半个洋葱，1/4杯奶酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油。
餐5:半乳清蛋白1勺，碎核桃1/4杯，蓝莓1/4杯。
第七天:第一餐:巧克力牛奶226克，半乳清蛋白1勺，椰奶半杯，速溶咖啡2勺。
餐二:牛柳200g，菠萝块半杯，小菠菜2杯，橄榄油1/3汤匙。
餐三:西兰花1杯，去皮鸡胸肉200克，花菜1杯，无盐黄油1/3汤匙，杏仁片2汤匙。
日常增肌食谱推荐:食谱一:早餐:一个苹果，一碗豆浆，两片全麦面包，一个鸡蛋，两个蛋白质推荐:健康饮食食谱大全，让你十天闪电。
中餐:腐乳空心菜，皮蛋拌豆腐，清蒸鲈鱼，半碗米饭。
晚餐:胡芦巴炒菜、虾仁炒冬瓜、蒜蓉新对虾、小碗红豆粥。
食谱二:早餐:红豆大米粥一碗，清爽饼一块(黄瓜、胡萝卜、芹菜、水煮五香花生)，桂圆或大枣1把，蛋清2个。
中餐:西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，爆炒鸡胸肉，一碗米饭。
晚餐:菠菜豆腐汤，炒土豆，冷牛肉。
食谱三:早餐:一个橘子，两个蒸鸡蛋羹，一个馒头。
中餐:凉拌西兰花，四条红烧武昌鱼，青椒冬笋丁，一碗米饭。
晚餐:凉拌青笋，麻婆豆腐，两个鸡腿，一碗小米粥。
食谱四:早餐:南瓜、枸杞、大米粥、两个煎蛋、什锦蔬菜。
中餐:红烧牛肉、凉拌菠菜、蔬菜炒甘蓝、2个馒头。
晚餐:冬瓜牛骨汤，青椒牛肉，土豆片配凉拌番茄酱，一个馒头。
食谱五:早餐:一个蒸糯玉米，2个荷包蛋，一杯牛奶。
中餐:番茄牛肉面，凉拌海带，胡萝卜丝。
晚餐:豆苗鲫鱼汤(都吃了)，蔬菜炒丝瓜，烤红薯1个。
食谱六:早餐:一个苹果，一杯牛奶，两片全麦面包，一个鸡蛋。
中餐:豆皮炒青椒，黄瓜炒鸡丝，香菇炒油菜。
晚餐:蒜蓉拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝，粉丝汤。
食谱七:早餐:红枣玉米糊一碗，牛肉包子两个，山竹四个。
中餐:素菜炖扁豆，番茄花菜，虾仁蒸鸡蛋汤，1碗米饭。
晚餐:麻辣烫，包括一大碗豆腐，蘑菇，蔬菜，海带，鸡肉，牛肉。
食谱8:早餐:一个鸡蛋牛肉三明治和一杯牛奶。
中餐:熏鱼1条，凉拌豆芽胡萝卜海带1盘，红豆沙饺子1碗，大枣5枚。
晚餐:咸蛋1个，鸡爪1盘，凉拌菜花1碗，紫米粥。
食谱九:早餐:黑芝麻红豆粥一碗，茶叶蛋2个，凉拌萝卜配菜一份。
中餐:红烧胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1盘，馒头1个。
晚餐:一碗红枣枸杞乌鸡汤面。
食谱10:早餐:牛奶燕麦片1碗，鸡蛋1个。苹果推荐:把脂肪变成肌肉，健身前吃什么。
中餐:大丰收1盘(蘸各种生菜)，糯米莲藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗。
晚餐:水煮刀额新对虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，甘蓝炒菜1盘，馒头或玉米饼1个。
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