拉练是放松全身肌肉的有效方法,非常适合有氧运动后。可以帮助我们塑造更好的整体线条。拉筋运动的10个方法有腿部拉伸,鸽子拉伸,大腿前侧拉伸,大腿后侧拉伸,小腿拉伸,侧部拉伸,臀部拉伸,大腿内侧拉伸,肩部拉伸,颈部拉伸。
拉筋运动的10个方法
1.腿部伸展
首先你需要盘腿坐在瑜伽垫上,然后保持一条腿盘腿,一条腿伸直绷紧,背部向下压。用手去够直脚趾,保持三分钟左右。感觉腿疼是对的。这个时候可以换腿。
2.鸽子拉伸
坐在瑜伽垫上,鸽子形拉伸板抬高你的胸腹,一条腿向后伸,身体前倾,感受拉伸的感觉,每五分钟换一条腿,根据自己的进度,换五组就差不多了。
3.拉伸大腿前侧
站在瑜伽垫上,双脚与肩同宽,挺胸收腹,单腿向上弯曲,同一只手托住脚踝约一分钟,可以换腿,即交换五组左右。
4.大腿后部伸展
仍然双腿直立站在瑜伽垫上,背部慢慢向下压向膝盖,双手托住小腿约一分钟,然后换腿时重复几组,起身放松手脚。
5、小腿拉伸
弯曲双腿,背部向下压。一条腿尽量伸直脚尖,保持动作30秒左右。然后换另一侧同样拉伸。在这个过程中,你会感觉到肌肉的疼痛。交换几组放松双腿。
6.侧向拉伸
将中心放在侧腿上,慢慢下蹲,脚跟着地,侧腿完全打开,伸直30秒左右,另一侧再拉伸。这个方法可以放松你整个大腿到小腿的肌肉,对塑造线条很有帮助。
7.臀部拉伸
仰面躺在地上,双手放在左腿后侧。记得收腹。千万不要放松小腹。将右小腿下端放在左大腿下端,另一侧保持类似动作。双手向靠近身体的方向拉伸15-20秒。
8.拉伸大腿内侧
双腿盘腿坐在垫子上,挺胸抬头,手肘放在膝关节内侧。这时候你的关节会向下推,保持双腿紧贴垫子15-20秒。这个动作比较简单,可以重复五组左右,过程中可以感觉到轻微的肌肉疼痛。
9.伸展肩膀外侧
站在瑜伽垫上,挺直背部,挺胸收腹,右臂向左伸直,左臂弯曲,左手向左拉右臂,保持15秒,换边重复动作,约五组。这个动作可以很好地伸展到你的上半身。
10.伸长脖子
坐在瑜伽垫上,头依然抬起,背挺直。站立时,双手放在腰上,挺直背部,轻轻抬头,向上拉伸3秒钟,可重复多次。这个动作非常轻松,能有效缓解颈椎,非常适合颈椎疼痛的人锻炼。