1、豆腐炖鱼，钙和骨完美搭配。
豆腐是众所周知的高钙食物。只要你吃200克豆腐，就可以满足你每天所需钙的三分之一，这比喝半斤牛奶还多。鱼肉中丰富的维生素D可以增强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼不仅美味，而且是补钙和强壮骨骼的完美搭配。
2、芝麻酱拌菠菜，完美的补钙凉菜
芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成因素。如果在补钙的同时补充维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙在骨骼中的沉积。
3.青椒炒鸡蛋提高钙的吸收率。
鸡蛋含有优质蛋白质，其钙含量也很高，而青椒富含维生素c，如果一起炒，不仅颜色漂亮，还可以提高钙的吸收率。
4、紫菜腐竹汤，钙与骨完美搭配
腐竹是富含钙的豆制品之一，紫菜被称为“镁的宝库”。它们一起可以煲汤，可谓补钙壮骨的绝配。
5.醋油菜促进钙的吸收和利用。
许多绿叶蔬菜在补钙方面并不逊色，其中小油菜的钙含量超过了同等重量的牛奶。食醋有利于钙由不溶性状态向可溶性状态的转变，促进钙的吸收和利用。此外，小菜籽还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。
6.用黄豆炖猪蹄，促进钙的沉积和吸收。
大豆富含钙，猪蹄富含胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于大豆中钙的吸收。
老年人保健营养的原则:老年人的食物应粗细搭配，易于消化，并积极参加适度的体力活动，以保持能量平衡。1.能量:中国营养学会的推荐摄入量为60至80岁男性1900千卡/天，60岁女性1800千卡/天，70岁后减少100千卡/天。对于老年人来说，不同的生活方式和生活质量对能量的需求有很大的差异。老年人适当的运动对健康非常有益。2.蛋白质:老年人蛋白质的分解代谢大于合成代谢，其利用率也降低，因此需要供应足够的蛋白质。最好以植物蛋白（大豆）为主要成分，并添加少量动物蛋白和其他谷物蛋白，从而提高其营养价值。3、脂肪:老年人胆汁酸减少，脂肪消化功能降低。因此，脂肪的摄入不能太多。约占总膳食的20%。你应该多吃不饱和脂肪酸（植物油如花生油、大豆油、玉米油、植物油等。).胆固醇含量高的食物（如鱼卵、蟹黄等。）应该限制，但鸡蛋应该保证一天一个或两个。4、糖:老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，其调节血糖的能力也降低，这容易使血糖升高。因此，老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。果糖易于吸收，其转化为脂肪的能力小于葡萄糖。因此，老年人应多吃水果、蜂蜜等含果糖的食物。还应该多吃蔬菜，增加膳食纤维的摄入，以增加肠道蠕动，防止便秘。5、矿物质:（1）钙:老年人容易患骨质疏松症，主要是因为富含钙的食物摄入不足，而且因为胃酸的分泌减少，从而影响了钙的吸收和利用。你应该多吃富含钙的食物，少吃富含草酸的食物。（2）铁:老年人吸收利用铁的能力降低，造血功能下降，血红蛋白含量减少，易发生缺铁性贫血。在选择食物时，你应该吃含有更多血红素和铁的食物。（3）硒在清除脂质过氧化物和保护细胞膜免受氧化损伤方面具有重要作用。（4）锌:锌缺乏与免疫缺陷有关。主要症状是:味觉减退和迟钝、食欲不振、无痛性溃疡和伤口愈合缓慢。（5）钠盐:钠盐不宜摄入过多，体内钠离子过多，易形成高血压。每天的食盐量应控制在5 ~ 8克左右。6.维生素:维生素在调节细胞代谢和延缓衰老方面具有重要作用。（1）维生素A:主要是维持正常视力、维持上皮健康和增强免疫功能。老年人由于食物摄入量减少和生理功能下降，容易缺乏维生素A。（2）维生素D:它可以帮助钙的吸收和骨骼钙化。（3）维生素E:其主要功能是抗氧化损伤。饮食中不应缺乏，但也不应过量补充。（4）维生素C:能保持血管的弹性，降低脆性，预防老年人动脉硬化。（5）维生素B12和叶酸:老年人经常缺乏维生素B12和叶酸，因此巨幼细胞性贫血的发病率相对较高。叶酸食物并不是广泛存在的，在烹饪过程中很容易流失，因此应选择叶酸含量高的食物。7.水:水的代谢有助于其他物质的代谢和代谢废物的排泄。老年人每天每公斤应摄入30毫升水。如果有大量出汗、腹泻、发烧等情况，则必须根据情况增加。老年人感到口渴时不应喝水，而应主动定期喝水，不喝太浓的茶。合适的食物
1.主食和豆类的选择:大米、小米、面粉、燕麦、荞麦、黑米、绿豆、红豆、黑豆、黄豆、豆腐等豆制品。2.肉蛋奶的选择:瘦猪肉、鸡肉、鸭肉、羊肉、黄鱼、鲫鱼、草鱼、虾、虾皮、海参、牛奶和鸡蛋。3、蔬菜的选择甜瓜、莲藕、胡萝卜、茄子、芹菜、荸荠、竹笋、白菜、海带、黑木耳等等。4、水果的选择梨、西瓜、香蕉、草莓、桃子、葡萄、桂圆、大枣等。5.其他老年人应多喝蜂蜜、红茶和绿茶。老年人的饮食禁忌1。味道要清淡，调料不要太浓。2、避免吃太辣、太油腻的食物。3.不宜喝烈性酒，浓茶和咖啡也要控制。
