正常人一般习惯一日三餐，如何安排一日三餐是有学问的。有些家庭的安排非常合理，吃的花样多种多样，而有些家庭的饮食一如既往地简单，品种极其单调。一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要保证营养的供给，做到饮食均衡。在正常情况下，一天所需的营养物质应均匀分布在三餐中。每餐的热量摄入应占全天总热量的1/3左右，但午餐不仅要补充上午消耗的热量，还要为下午的工作和学习提供能量，可以更多。因此，一日三餐的热量应该是早餐25%-30%，午餐40%，晚餐30%-35%。那么，如何安排一日三餐呢？
人们常说“早吃好，中午吃好，晚上吃少”，这种保健经验是有道理的。
早餐不仅要注意数量，更要注意质量。主食一般包括淀粉类食物，如馒头、豆腐、玉米面馒头等。，以及一些富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。，应适当补充，使体内血糖迅速升至正常或超过正常标准，从而使人精神焕发，能够精力充沛地工作和学习。
午餐应该吃得更合适和高质量。主食如米饭、馒头、玉米面饼、豆腐等。，以及鱼、肉、蛋、豆制品等副食品。，并应补充新鲜蔬菜，使体内血糖保持在较高水平，以保证下午的工作和学习。
晚餐应清淡易消化，至少在睡前两小时吃。如果晚餐吃得太多，吃了很多含有蛋白质和脂肪的食物，不容易消化，还会影响睡眠。此外，人们晚上不活跃，吃得太多很容易营养过剩，这也会导致肥胖，还可能在动脉壁上沉积脂肪，导致心血管疾病，因此一日三餐应合理安排。科学搭配一日三餐的饮食原则。人们一日三餐不仅要填饱肚子或充饥，还要保证身体的正常发育和健康。
实验表明，一日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如果改成一天两餐，每餐吃全天食物的一半，蛋白质的消化吸收率只有75%。所以，根据我国人民的生活习惯，一般来说，一日三餐是合理的。同时需要注意的是，两餐之间的间隔要适当。间隔太长会造成高度的饥饿感，影响人的劳动和工作效率；如果间隔太短，上一餐还没有在胃里排空，那么吃下一餐就会使消化器官得不到适当的休息，消化功能会逐渐下降，影响食欲和消化。一般来说，混合食物在胃中的停留时间约为4 ~ 5小时，两餐之间的间隔为4 ~ 5小时。如果是5 ~ 6小时，基本符合要求。
生物钟与一日三餐:现代研究证明，人体内的消化酶在早、中、晚三个时间段特别活跃，这说明人什么时候吃饭是由生物钟控制的。
大脑与一日三餐:人脑在人体每天的能量消耗中占很大比例，而大脑的能量供应只能是葡萄糖，每天大约需要110 ~ 145克。肝脏最多只能从每餐中提供约50克葡萄糖。一日三餐，肝脏可以为人脑提供足够的葡萄糖。消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃大约需要30 ~ 60秒，在胃中停留4小时后才能到达小肠。因此，一日三餐的间隔时间为4 ~ 5小时，从消化的角度来说也是合理的。
三餐中食物的选择:一日三餐选择什么食物，如何准备以及如何烹饪都是有讲究的，因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食要粗细搭配，动物性食物和植物性食物要有一定的比例。最好每天吃一些豆类、土豆和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。根据食物摄入量的分布，早餐、午餐和晚餐的比例为3: 4: 3。如果有人每天吃500克主食，那么早晚吃150克、中午吃200克比较合适。
一日三餐的健康食谱清爽又营养的早餐“一日之计在于晨”，早餐在一日三餐中的重要性可想而知。你需要在早餐中摄入20%的热量和足够的蛋白质。蛋白质可以让你集中注意力，让你精力充沛。立正！果酱和糖会让你迷迷糊糊，还会增加肥胖、糖尿病、结肠癌和心血管疾病的可能性。所以你可以从以下早餐食谱中选择:
绿茶:由于绿茶中含有苯酚、槲皮素、儿茶酸等物质，可以保护心脏和抵抗肺癌、胃癌、肠癌和食管癌。咖啡不仅会使血压升高，还会增加血液中胆固醇的含量，所以每天只能喝一杯咖啡。
涂黄油的全麦面包营养丰富，可以促进矿物质的吸收，预防结肠癌。黄油富含维生素A，所以也是必不可少的。用豆浆冲泡的燕麦粥:豆浆富含蛋白质，其乳糖可防治白内障；燕麦可以预防和治疗心血管疾病。
水煮蛋、瘦火腿或鸡肉:从这些富含蛋白质并能增强记忆力的食物中选择。
酸奶（天然或杏仁和坚果酸奶）:酸奶可以提高你的免疫力，预防传染病和腹泻，并增加钙。它不像牛奶那样让一些人喝了不舒服。杏仁和桃仁等坚果可以增加镁的含量。
水果（猕猴桃、杏、李、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鲜榨果汁（橙、杏、桃、番茄、胡萝卜。鲜榨果汁）。这些水果和蔬菜中维生素B和C的含量很高，可以增强你的记忆力，使你集中注意力，减轻工作和学习中的压力。一顿丰盛健康的午餐在午餐时，你需要摄入一天中45%的热量，并避免吃高脂肪食物，如蛋黄酱、过多的奶酪、油炸食品、小牛排或羊排。
你可以选择:矿泉水:因为自来水含钙和镁较少，而且往往含有农药、漂白剂、铝和铜等。，最好喝富含钙和镁的矿泉水。此外，也可以用茶或用矿泉水煮饭。
一杯红酒:记住，这是让你保持健康的剂量。适量的红酒可以促进血液循环，保护心脏。*绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、花椰菜、生菜等。）或者番茄沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜与吸烟一样有害健康。实验表明，少吃蔬菜和水果的人患癌症的可能性是经常吃水果和蔬菜的人的两到三倍；而这些癌症往往是:肺癌、食管癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等等。
贝类:海洋贝类富含锌和牛磺酸等活性酸，可以保护眼睛和增强视力。
禽类肝脏（尤其是鸭肝和鹅肝）:这些肝脏中的脂肪酸含量极高，对人体健康有益；例如，在鹅肝中，脂肪酸含量达到60% *水煮和清蒸鱼（如沙丁鱼和鲑鱼）鲑鱼富含两种重要的脂肪酸:EPA和DHA，可以降低血脂和预防结石，对治疗哮喘、肺气肿等疾病有很好的效果。此外，吃三文鱼还可以消除疲劳。注意:这种鱼最好来自自然养殖而不是人工养殖，而且它们不吃烤鱼。
由绿色蔬菜、胡萝卜和豆芽制成的什锦饭:绿色蔬菜含有纤维、维生素、矿物质和胡萝卜素，还含有一种具有高度抗癌功能的类黄酮。这些绿色蔬菜包括:大白菜、菠菜、扁豆、洋葱、花椰菜、芦笋和生菜。
兔肉、鸡肉或鸭肉等。:这些肉类富含抗氧化剂；红肉（牛肉、羊肉）适合缺铁人群，如发育期长的儿童和月经较多的妇女。
全麦面包、酸奶（天然或杏仁、坚果）、一种干果（核桃、杏仁等）。).清淡的素食晚餐与早餐和中餐相反。晚餐应该有足够的碳水化合物以保证良好的睡眠。因此，晚餐应清淡，因为油腻和不易消化的食物会加快新陈代谢并提高体温，从而促进人体衰老。
矿泉水、一杯红酒、全麦面包、生菜沙拉（可加入煮鸡蛋和蘑菇）和蔬菜汤。
面条、米饭、烤土豆或玉米粥等。:这些富含碳水化合物的食物可以起到镇静眼睛的作用。
豌豆和蚕豆等豆类富含钾，可以降低胆固醇。豆腐和大豆营养丰富，可以治疗骨质疏松等多种疾病。*酸奶（天然或杏仁、坚果）、水果沙拉或干果。
